Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme

Onu mu yesem, bunu mu yesem. Spordan önce mi yesem, sonra mı yesem? 2 saat önce mi yesem yoksa 2 saat sonra mı?

Spordan önce 1 dilim tam buğday ekmeğinin üstüne şekersiz fıstık ezmesi sürüp üzerini muz dilimleri ile süsle ve onu ye diyeceğim ama burada bahsettiğimiz spor nedir? Koşu mu, pilates mi? Kim için geçerli bu öneri, herkes için mi, kilo vermek isteyenler için mi yoksa vücut geliştirmek isteyenler için mi?

Herkes için geçerli tek bir doğru öğün yada tek bir doğru zaman yok. Herkesin bedeni, bedeninin ihtiyaçları, hedefleri ve sınırları farklıdır. Dolayısıyla size vereceğim bilgileri kendinize göre uyarlamanız gerekir. Bir beslenme uzmanı ve bir egzersiz danışmanı ile birlikte çalışırsanız o zaman hedeflerinize çok daha hızlı ulaşabilirsiniz.

Yemek ve egzersiz birlikte değerlendirilmelidir. Ne zaman ve ne yediğiniz, ister gündelik bir antrenman ister bir müsabakaya hazırlık için olsun, egzersiz yaparken nasıl hissettiğiniz açısından önemlidir. Bu yemek ve egzersiz ipuçlarını aklınızda bulundurabilir ve kendi yaşantınıza uyarlayabilirsiniz.

1. Sağlıklı bir kahvaltı yapın

Sabah egzersiz yapıyorsanız, antrenmandan en az bir saat önce kahvaltınızı bitirecek kadar erken kalkın. Araştırmalar, egzersizden önce kompleks karbonhidrat tüketmenin egzersiz performansını artırabileceğini ve daha uzun süre veya daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanıza izin verebileceğini göstermektedir. Yemek yemiyorsanız, egzersiz yaparken kendinizi halsiz veya sersemlemiş hissedebilirsiniz.

Kahvaltıdan sonra bir saat içinde egzersiz yapmayı planlıyorsanız, hafif bir kahvaltı yapın veya spor içeceği gibi bir şeyler için. Maksimum enerji için karbonhidratlara odaklanın.

Şimdi bu bilgiler doğru ama sabah yumuşak bir yoga akışı yada orta tempolu yürüyüş yapmayı tercih eden biri için ne kadar geçerli?

2. Ara öğünler ve atıştırmalıklar

Çoğu insan egzersizden hemen önce ve egzersiz sırasında küçük atıştırmalıklar yiyebilir. Burada asıl önemli olan nasıl hissettiğiniz. Sizin için en iyi olanı yapın. Egzersizden kısa süre önce yenen atıştırmalıklar, eğer egzersiz 60 dakikadan az sürüyorsa muhtemelen size ek enerji sağlamaz, ancak dikkat dağıtıcı açlık sancılarını önleyebilirler. Antrenmanınız 60 dakikadan uzun sürerse, antrenman sırasında karbonhidrat açısından zengin bir yiyecek veya içecek ekleyerek fayda sağlayabilirsiniz.

60 dakikalık bir pilates dersi esnasında bir şeyler atıştırmak doğru değilken maratona hazırlanan bir koşucu için çok önemli bir fark yaratabilir. Peki sizin yaptığınız egzersiz için bu ne kadar geçerli?

3. Egzersiz yaptıktan sonra yiyin

Kaslarınızın iyileşmesine ve glikojen depolarını yenilemesine yardımcı olmak için, mümkünse egzersiz sonrası iki saat içinde hem karbonhidrat hem de protein içeren bir yemek yiyin.

Diyelimki bütün gün çalışıyorsunuz, akşam yeğinden sonra saat 20.00 gibi koşuya çıktınız ve 6km koştunuz. 21.00'de eve döndüğünüzde proterin ve karbonhidrat içeren bir öğün ne kadar doğru ve sağlıklı sizin için?

Deneyiminiz rehberiniz olsun.

Aktivitenizin uzunluğu ve yoğunluğunun ne sıklıkta ve ne yiyip içmeniz gerektiğini belirleyeceğini unutmayın. Örneğin, bir maraton koşmak için birkaç kilometre yürümekten daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak.

Yemek yemek ve egzersiz yapmak söz konusu olduğunda herkes farklıdır. Bu nedenle, antrenman sırasında nasıl hissettiğinize ve genel performansınıza dikkat edin. Deneyimlerinizin, egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeniz konusunda size rehberlik etmesine izin verin. Diyetinizi optimum performans için ayarlayabilmek için vücudunuzun öğünlere ve atıştırmalıklara nasıl tepki verdiğini izlemek için bir günlük tutmayı düşünün. Beslenme günlüğü tutmak hem yediklerinizle bedeniniz arasındaki bağı kurmanız açısından hem de kendinizi gözlemlemek açısından büyük fayda sağlayacaktır.